Você dorme mal? Chegou a hora de dormir, você aproveita para verificar todas as redes sociais? Quando percebe já se foram horas? Perde o sono e rola na cama sem conseguir dormir?
Saiba que isso é um problema que você precisa resolver o mais rápido possível, pois dormir é muito importante para a nossa saúde física e mental.
Um estudo recente encomendado pela empresa de tecnologia Royal Philips, feito com habitantes de 12 países, mostrou que 36% dos brasileiros sofrem com insônia. Da mesma forma, com os britânicos, somente 8% acordam se sentindo descansados e mais de 9 milhões de norte-americanos precisam tomar remédios para dormir.
Pensando nisso, resolvemos investigar formas para ajudar você a melhorar seu sono e dormir adequadamente.
Orientamos que procure um especialista, pois as dicas aqui são apenas pequenas mudanças que fazem toda a diferença quando o assunto é pegar no sono.
Hábitos número 1: Mude seus hábitos durante o dia.
Fazer atividade física com frequência é um grande aliado do sono.
A boa notícia é que não precisa de muito, apenas duas horas e meia de atividade aeróbica por semana, ou seja, cerca de 30 minutos por dia, sem contar o fim de semana, já melhora o seu sono.
Você pode optar por caminhar cedo perto de sua casa. Caminhar já suprirá suas necessidades de vitamina D, deixará seu corpo desperto e aumenta sua produção de dopamina e serotonina.
A alimentação correta também ajuda. É importante não consumir calorias vazias durante o seu dia. Frituras e excesso de carboidratos são um ponto de preocupação para sua saúde. Manter uma proporção correta entre proteínas, carboidratos, fibras e gorduras, alinhado a uma boa hidratação, pode te ajudar a manter seu corpo saudável e com funcionamento e produção de melatonina.
Por isso, busque ingerir alimentos ricos em minerais como magnésio (aveia, sementes, uva, abacate) e potássio (laranja, lentilhas, abóbora), e aminoácidos como triptofano (banana, amendoim, leite, soja) ao longo do dia influencia a qualidade do sono de noite. Troque o açúcar por adoçantes, evite refrigerantes e sucos, prefira beber água. Adote para seu dia a dia a simplicidade da cozinha.
A fórmula: Arroz, feijão, uma proteína grelhada, salada de folhas e legumes, pode fazer mágica em sua vida. Pela manhã e à tarde, de lanche, dois ovos mexidos com uma fatia de pão, leite e uma fruta, já é o suficiente para você equilibrar sua ingestão de calorias e nutrientes.
Dormir é um processo, desacelere sua mente antes de deitar. Faça um detox de tecnologia
Se possível, tente inserir momentos de meditação e relaxamento na rotina. Se o dia for muito corrido, tente ao menos evitar abusar de estimulantes como café, chás e até mesmo chocolate, especialmente antes de dormir.
Se você tem o hábito de desligar a Netflix e ir dormir, ou ficar rodando os feeds da rede social até pegar no sono - saiba que você está fazendo muito errado.
Dormir é um processo, portanto, meia hora antes de dormir você deve desligar todos os estímulos de “luz azul”.
A luz azul é aquela luz das telas de dispositivos de mídias. A tela do seu celular é uma delas.
Meia hora antes, você deve se ajeitar para dormir, tomar bastante água, arrumar a cama, busque aproveitar o momento para ler algumas páginas de um livro. Se possível, medite um pouco.
Prepare seu quarto para que tenha as condições ideais
Mantenha o quarto escuro e com temperatura confortável. A temperatura ideal para dormir é de 18ºC, com cerca de 65% de umidade. Se isso não for possível, use o truque dos pés como reguladores de temperatura e mantenha-os aquecidos se estiver muito frio ou bem fresquinhos no calor.
Saia pelo seu quarto procurando todas as luzes e bipes que possam interferir em seu sono. Desligue da tomada a televisão, a luz do ar-condicionado, luz de sensores de movimentos, vire o celular para baixo, ative o modo não-perturbe.
Evite criar hábitos associativos com o seu sono.
Há pessoas que criam hábito de levantar quando acordam no meio da noite, ou mesmo de pegar o celular para mexer enquanto o sono não vem; ainda, somente conseguem dormir com o barulho do ventilador. Esses hábitos associativos não são bons para o seu sono.
Se você se aconchegou para dormir e não conseguiu dormir rápido ou acordou no meio da noite, procure se manter na cama e no escuro.
Se ainda assim não conseguir dormir, beba água e busque uma iluminação amena para ler um livro físico. Nada de leituras por dispositivos eletrônicos.
Você pode fazer exercícios de Programação neurolinguística: imagine um círculo em sua volta, e relembre um momento em que você estava com muito sono, imagine você transportando essa sensação para o círculo que imaginou. Sinta-se como se estivesse em sua memória e a imagine aumentando. Você pode transportar seus circulo para um ambiente calmo, fazer e alternar esse exercício, acalma a mente e ajuda a dormir.
Ouvir músicas de ambientes da natureza ou mesmo binaurais bem baixinho em seu quarto, ajuda a acalmar a mente, e a buscar o sono no laço.
Se você nos acompanhou até aqui podemos resumir que a melhora para o seus sono deve ser encarada da seguinte forma:
Durma mais cedo, o ideal é que você durma entre as 21 horas e 22 horas, pois isso proporcionará que você entre no sono REM no período mais calma da noite, não interromper o ciclo de sono é importante.
Ao acordar, beba bastante água, pois dormir desidrata você. Prepare um café da manhã balanceado e vá fazer uma atividade física leve para despertar seu corpo.
Tomar sol é importante.
Cuide de sua alimentação e hidratação ao longo do dia, evite lanches calóricos e comidas industrializadas.
Se prepare para dormir com antecedência, pelo menos 30 minutos antes você deve desligar os dispositivos de mídia e optar por um livro de cabeceira.
Se acordar, faça um exercício de PNL e no máximo coloque uma música neural ou sons da natureza. Caso, sinta muita dificuldade de dormir, não levante, prefira ler um livro, deitado mesmo.
Acorde cedo e faça atividade física, isso é importante.
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